Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует до 70% мышц тела, включая ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Правильная техника включает нейтральное положение спины, активацию кора, движение от бедер и контролируемый подъем штанги вдоль ног. Основные ошибки — округление спины, неправильная постановка ног и отведение штанги от тела.
Становая тяга представляет собой подъем штанги с пола до полного выпрямления тела. Это движение имитирует естественную механику подъема тяжестей в повседневной жизни и считается одним из трех основных упражнений пауэрлифтинга наряду с приседаниями и жимом лежа.
Становая тяга что это такое с точки зрения биомеханики:
Сложное многосуставное движение
Работа в сагиттальной плоскости
Координация верхней и нижней части тела
Функциональный паттерн движения
Основные цели включения в программу:
Развитие силы: Позволяет работать с максимальными весами и развивать абсолютную силу
Набор мышечной массы: Стимулирует рост множества мышечных групп одновременно
Функциональность: Улучшает способность поднимать тяжести в быту
Гормональный отклик: Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста
Становая тяга мышцы задействует следующие группы:
|
Группа мышц |
Функция |
Степень участия |
|
Ягодичные |
Разгибание бедра |
Основная |
|
Задняя поверхность бедра |
Разгибание бедра |
Основная |
|
Разгибатели спины |
Стабилизация позвоночника |
Основная |
|
Трапециевидные |
Удержание лопаток |
Вспомогательная |
|
Широчайшие |
Стабилизация штанги |
Вспомогательная |
|
Предплечья |
Удержание грифа |
Вспомогательная |
Первичные движители:
Большая ягодичная мышца — основной разгибатель бедра
Бицепс бедра — помогает в разгибании бедра и сгибании колена
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы — стабилизируют движение
Стабилизаторы:
Мышцы кора — поддерживают внутрибрюшное давление
Ромбовидные мышцы — сводят лопатки
Мышцы голени — обеспечивают устойчивость
Подготовка к выполнению:
Постановка ног: Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу
Положение штанги: Гриф над серединой стопы, касается голеней
Хват: Прямой хват на ширине плеч или чуть шире
Исходное положение: Присед с прямой спиной, грудь раскрыта
Фаза подъема:
Старт движения:
Напрягите кор и зафиксируйте позвоночник
Начните движение с разгибания ног
Штанга движется строго вертикально вдоль ног
Средняя фаза:
Когда штанга проходит колени, включаются ягодичные мышцы
Таз подается вперед
Плечи остаются над штангой
Финиш:
Полное выпрямление в коленях и тазобедренных суставах
Плечи отведены назад
Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице
Критически важные элементы:
Нейтральное положение позвоночника:
Естественный изгиб в пояснице
Грудь раскрыта, плечи отведены назад
Взгляд направлен вперед или слегка вверх
Траектория движения:
Штанга движется по прямой линии
Гриф касается ног на протяжении всего движения
Никаких отклонений вперед или назад
Классическая становая тяга:
Узкая постановка ног
Хват снаружи ног
Максимальная амплитуда движения
Становая тяга со штангой техника выполнения в стиле сумо:
Широкая постановка ног
Хват между ног
Более вертикальное положение туловища
Румынская тяга:
Движение начинается сверху
Акцент на заднюю поверхность бедра
Частичная амплитуда
Тяга с плинтов:
Штанга располагается выше уровня пола
Позволяет работать с большими весами
Фокус на верхней части движения
Тяга трэп-грифом:
Нейтральный хват
Более естественная биомеханика
Меньшая нагрузка на поясницу
|
Вид тяги |
Цель |
Особенности |
|
Классическая |
Общая сила |
Максимальная нагрузка |
|
Сумо |
Соревновательный лифтинг |
Короткая амплитуда |
|
Румынская |
Гипертрофия задней цепи |
Растяжение мышц |
|
С плинтов |
Проработка локаутов |
Частичная амплитуда |
Анатомические особенности мужчин:
Более длинные конечности требуют особого внимания к технике
Большая мышечная масса позволяет работать с тяжелыми весами
Высокий уровень тестостерона способствует быстрому восстановлению
Рекомендации по технике:
Хват и постановка рук:
Разнохват при работе с максимальными весами
Использование лямок при необходимости
Мел для улучшения сцепления
Дыхание:
Глубокий вдох перед подъемом
Задержка дыхания во время подъема
Выдох в верхней точке или при опускании
Основные адаптации:
Силовые показатели: Рост максимальной силы разгибателей бедра и спины
Мышечная масса: Гипертрофия крупных мышечных групп
Гормональный отклик: Повышение уровня анаболических гормонов
Функциональность: Улучшение способности к подъему тяжестей
Округление спины:
Причина: Слабые мышцы кора или чрезмерный вес
Последствия: Высокий риск травмы поясницы
Решение: Укрепление кора, снижение рабочего веса
Отведение штанги от тела:
Причина: Неправильная траектория движения
Последствия: Увеличение нагрузки на поясницу
Решение: Концентрация на вертикальном движении штанги
Неполное выпрямление:
Причина: Слабые ягодичные мышцы
Последствия: Снижение эффективности упражнения
Решение: Дополнительные упражнения на ягодичные
Слишком частое выполнение:
Становая тяга требует длительного восстановления
Оптимальная частота — 1-2 раза в неделю
Необходимо учитывать общую нагрузку на ЦНС
Игнорирование разминки:
Обязательная общая разминка 10-15 минут
Специальная разминка с легкими весами
Активация ягодичных мышц перед основными подходами
Частота: 1 раз в неделю
Объем: 3-4 подхода по 5-8 повторений
Интенсивность: 70-80% от максимума
Прогрессия: Увеличение веса на 2.5-5 кг каждую неделю
Частота: 1-2 раза в неделю
Объем: 4-5 подходов по 3-6 повторений
Интенсивность: 75-85% от максимума
Периодизация: Волновая нагрузка с разгрузочными неделями
Частота: 2-3 раза в неделю (разные варианты)
Объем: Варьируется в зависимости от цикла
Интенсивность: 80-95% от максимума
Специализация: Использование различных видов тяг
Подготовка к тренировке:
Качественная разминка всего тела
Мобилизация тазобедренных суставов
Активация ягодичных мышц
Во время выполнения:
Контроль техники на каждом повторении
Прекращение подхода при нарушении техники
Использование страховки при работе с максимальными весами
После тренировки:
Растяжка задней цепи мышц
Расслабление поясничного отдела
Адекватное восстановление между тренировками
Абсолютные противопоказания:
Острые травмы позвоночника
Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения
Серьезные нарушения осанки
Относительные противопоказания:
Недостаточная подвижность в тазобедренных суставах
Слабость мышц кора
Отсутствие опыта в силовых тренировках
Румынская тяга:
Обучает правильному движению в тазобедренных суставах
Развивает заднюю цепь мышц
Улучшает гибкость
Гиперэкстензии:
Укрепляют разгибатели спины
Улучшают стабильность позвоночника
Подготавливают к тяжелым тягам
Планка и вариации:
Развивают силу кора
Улучшают стабильность
Предотвращают травмы спины
Приседания:
Развивают силу ног
Улучшают стартовую позицию
Увеличивают общую силу
Тяги в наклоне:
Укрепляют мышцы спины
Улучшают удержание лопаток
Развивают силу хвата
Калорийность:
Профицит калорий 300-500 ккал для роста силы
Поддерживающая калорийность для сохранения веса
Качественные источники энергии
Макронутриенты:
Белки: 2-2.5 г на кг веса тела
Углеводы: 4-6 г на кг веса тела
Жиры: 1-1.5 г на кг веса тела
Сон:
Минимум 7-8 часов качественного сна
Регулярный режим сна и бодрствования
Создание оптимальных условий для отдыха
Активное восстановление:
Легкая аэробная активность в дни отдыха
Растяжка и мобильность
Массаж и самомассаж
Ответ: Становая тяга в первую очередь развивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Эти мышечные группы являются основными движителями в данном упражнении.
Ответ: Оптимальная частота для большинства людей — 1-2 раза в неделю. Становая тяга сильно нагружает центральную нервную систему и требует длительного восстановления.
Ответ: Ежедневное выполнение становой тяги не рекомендуется. Это может привести к перетренированности, снижению результатов и повышению риска травм.
Ответ: При болях в спине необходимо прекратить выполнение упражнения, обратиться к специалисту, проанализировать технику и при необходимости внести коррективы в программу тренировок.
Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы, мышечной массы и функциональности. Правильная техника выполнения — это основа безопасности и эффективности тренировок. Что качает становая — практически все основные мышечные группы тела, что делает ее незаменимой в программе силовых тренировок.
Ключевые принципы успешного освоения:
Постепенное изучение техники под руководством опытного тренера
Систематический подход к тренировкам
Адекватное восстановление между сессиями
Постоянная работа над совершенствованием движения
Для безопасного и эффективного освоения становой тяги рекомендуется работа с квалифицированными специалистами. В фитнес-клубе Речной Fitland наши сертифицированные тренеры помогут вам:
Освоить правильную технику выполнения всех видов тяг
Составить персональную программу с учетом ваших целей и особенностей
Избежать типичных ошибок и минимизировать риск травм
Достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки