Становая тяга: полное руководство

• Что такое становая тяга и зачем она нужна   
• Анатомия и мышцы, работающие в становой тяге
• Техника выполнения становой тяги
• Техника выполнения для мужчин
• Ошибки в становой тяге
• Программирование
• Как делать безопасно
• Вспомогательные упражнения
• Питание и восстановление
• Часто задаваемые вопросы
• Заключение

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует до 70% мышц тела, включая ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Правильная техника включает нейтральное положение спины, активацию кора, движение от бедер и контролируемый подъем штанги вдоль ног. Основные ошибки — округление спины, неправильная постановка ног и отведение штанги от тела.

Что такое становая тяга и зачем она нужна

Становая тяга это базовое упражнение силового тренинга

Становая тяга представляет собой подъем штанги с пола до полного выпрямления тела. Это движение имитирует естественную механику подъема тяжестей в повседневной жизни и считается одним из трех основных упражнений пауэрлифтинга наряду с приседаниями и жимом лежа.

Становая тяга что это такое с точки зрения биомеханики:

• Сложное многосуставное движение

• Работа в сагиттальной плоскости

• Координация верхней и нижней части тела

• Функциональный паттерн движения

Для чего нужна в тренировочном процессе

Основные цели включения в программу:

Развитие силы: Позволяет работать с максимальными весами и развивать абсолютную силу
Набор мышечной массы: Стимулирует рост множества мышечных групп одновременно
Функциональность: Улучшает способность поднимать тяжести в быту
Гормональный отклик: Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста

Анатомия и мышцы, работающие в становой тяге

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга мышцы задействует следующие группы:

На какие мышцы воздействует в первую очередь

Первичные движители:

• Большая ягодичная мышца — основной разгибатель бедра

• Бицепс бедра — помогает в разгибании бедра и сгибании колена

• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы — стабилизируют движение

Стабилизаторы:

• Мышцы кора — поддерживают внутрибрюшное давление

• Ромбовидные мышцы — сводят лопатки

• Мышцы голени — обеспечивают устойчивость

Техника выполнения становой тяги

Как правильно делать

Подготовка к выполнению:

1. Постановка ног: Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу

2. Положение штанги: Гриф над серединой стопы, касается голеней

3. Хват: Прямой хват на ширине плеч или чуть шире

4. Исходное положение: Присед с прямой спиной, грудь раскрыта

Техника выполнения

Фаза подъема:

Старт движения:

• Напрягите кор и зафиксируйте позвоночник

• Начните движение с разгибания ног

• Штанга движется строго вертикально вдоль ног

Средняя фаза:

• Когда штанга проходит колени, включаются ягодичные мышцы

• Таз подается вперед

• Плечи остаются над штангой

Финиш:

• Полное выпрямление в коленях и тазобедренных суставах

• Плечи отведены назад

• Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице

Ключевые моменты в технике

Критически важные элементы:

Нейтральное положение позвоночника:

• Естественный изгиб в пояснице

• Грудь раскрыта, плечи отведены назад

• Взгляд направлен вперед или слегка вверх

Траектория движения:

• Штанга движется по прямой линии

• Гриф касается ног на протяжении всего движения

• Никаких отклонений вперед или назад

Виды 

Становая тяга со штангой: классические варианты

Классическая становая тяга:

• Узкая постановка ног

• Хват снаружи ног

• Максимальная амплитуда движения

Становая тяга со штангой техника выполнения в стиле сумо:

• Широкая постановка ног

• Хват между ног

• Более вертикальное положение туловища

Виды тяг в тренажерном зале

Румынская тяга:

• Движение начинается сверху

• Акцент на заднюю поверхность бедра

• Частичная амплитуда

Тяга с плинтов:

• Штанга располагается выше уровня пола

• Позволяет работать с большими весами

• Фокус на верхней части движения

Тяга трэп-грифом:

• Нейтральный хват

• Более естественная биомеханика

• Меньшая нагрузка на поясницу

Виды становой тяги для разных целей

Техника выполнения для мужчин

Анатомические особенности мужчин:

• Более длинные конечности требуют особого внимания к технике

• Большая мышечная масса позволяет работать с тяжелыми весами

• Высокий уровень тестостерона способствует быстрому восстановлению

Рекомендации по технике:

Хват и постановка рук:

• Разнохват при работе с максимальными весами

• Использование лямок при необходимости

• Мел для улучшения сцепления

Дыхание:

• Глубокий вдох перед подъемом

• Задержка дыхания во время подъема

• Выдох в верхней точке или при опускании

Что качает становая тяга у ve;xby

Основные адаптации:

• Силовые показатели: Рост максимальной силы разгибателей бедра и спины

• Мышечная масса: Гипертрофия крупных мышечных групп

• Гормональный отклик: Повышение уровня анаболических гормонов

• Функциональность: Улучшение способности к подъему тяжестей

Ошибки в становой тяге

Технические ошибки

Округление спины:

• Причина: Слабые мышцы кора или чрезмерный вес

• Последствия: Высокий риск травмы поясницы

• Решение: Укрепление кора, снижение рабочего веса

Отведение штанги от тела:

• Причина: Неправильная траектория движения

• Последствия: Увеличение нагрузки на поясницу

• Решение: Концентрация на вертикальном движении штанги

Неполное выпрямление:

• Причина: Слабые ягодичные мышцы

• Последствия: Снижение эффективности упражнения

• Решение: Дополнительные упражнения на ягодичные

Ошибки в программировании

Слишком частое выполнение:

• Становая тяга требует длительного восстановления

• Оптимальная частота — 1-2 раза в неделю

• Необходимо учитывать общую нагрузку на ЦНС

Игнорирование разминки:

• Обязательная общая разминка 10-15 минут

• Специальная разминка с легкими весами

• Активация ягодичных мышц перед основными подходами

Программирование

Для начинающих

Частота: 1 раз в неделю
Объем: 3-4 подхода по 5-8 повторений
Интенсивность: 70-80% от максимума
Прогрессия: Увеличение веса на 2.5-5 кг каждую неделю

Для среднего уровня

Частота: 1-2 раза в неделю
Объем: 4-5 подходов по 3-6 повторений
Интенсивность: 75-85% от максимума
Периодизация: Волновая нагрузка с разгрузочными неделями

Для продвинутых

Частота: 2-3 раза в неделю (разные варианты)
Объем: Варьируется в зависимости от цикла
Интенсивность: 80-95% от максимума
Специализация: Использование различных видов тяг

Как делать безопасно

Меры предосторожности

Подготовка к тренировке:

• Качественная разминка всего тела

• Мобилизация тазобедренных суставов

• Активация ягодичных мышц

Во время выполнения:

• Контроль техники на каждом повторении

• Прекращение подхода при нарушении техники

• Использование страховки при работе с максимальными весами

После тренировки:

• Растяжка задней цепи мышц

• Расслабление поясничного отдела

• Адекватное восстановление между тренировками

Противопоказания

Абсолютные противопоказания:

• Острые травмы позвоночника

• Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения

• Серьезные нарушения осанки

Относительные противопоказания:

• Недостаточная подвижность в тазобедренных суставах

• Слабость мышц кора

• Отсутствие опыта в силовых тренировках

Вспомогательные упражнения

Для улучшения техники становой тяги

Румынская тяга:

• Обучает правильному движению в тазобедренных суставах

• Развивает заднюю цепь мышц

• Улучшает гибкость

Гиперэкстензии:

• Укрепляют разгибатели спины

• Улучшают стабильность позвоночника

• Подготавливают к тяжелым тягам

Планка и вариации:

• Развивают силу кора

• Улучшают стабильность

• Предотвращают травмы спины

Для увеличения результатов

Приседания:

• Развивают силу ног

• Улучшают стартовую позицию

• Увеличивают общую силу

Тяги в наклоне:

• Укрепляют мышцы спины

• Улучшают удержание лопаток

• Развивают силу хвата

Питание и восстановление

Питание для роста силовых показателей

Калорийность:

• Профицит калорий 300-500 ккал для роста силы

• Поддерживающая калорийность для сохранения веса

• Качественные источники энергии

Макронутриенты:

• Белки: 2-2.5 г на кг веса тела

• Углеводы: 4-6 г на кг веса тела

• Жиры: 1-1.5 г на кг веса тела

Восстановление между тренировками

Сон:

• Минимум 7-8 часов качественного сна

• Регулярный режим сна и бодрствования

• Создание оптимальных условий для отдыха

Активное восстановление:

• Легкая аэробная активность в дни отдыха

• Растяжка и мобильность

• Массаж и самомассаж

Часто задаваемые вопросы

Что качает становая тяга в первую очередь?

Ответ: Становая тяга в первую очередь развивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Эти мышечные группы являются основными движителями в данном упражнении.

Как часто можно делать становую?

Ответ: Оптимальная частота для большинства людей — 1-2 раза в неделю. Становая тяга сильно нагружает центральную нервную систему и требует длительного восстановления.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

Ответ: Ежедневное выполнение становой тяги не рекомендуется. Это может привести к перетренированности, снижению результатов и повышению риска травм.

Что делать, если болит спина после становой?

Ответ: При болях в спине необходимо прекратить выполнение упражнения, обратиться к специалисту, проанализировать технику и при необходимости внести коррективы в программу тренировок.

Заключение

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы, мышечной массы и функциональности. Правильная техника выполнения — это основа безопасности и эффективности тренировок. Что качает становая — практически все основные мышечные группы тела, что делает ее незаменимой в программе силовых тренировок.

Ключевые принципы успешного освоения:

• Постепенное изучение техники под руководством опытного тренера

• Систематический подход к тренировкам

• Адекватное восстановление между сессиями

• Постоянная работа над совершенствованием движения

Для безопасного и эффективного освоения становой тяги рекомендуется работа с квалифицированными специалистами. В фитнес-клубе Речной Fitland наши сертифицированные тренеры помогут вам:

• Освоить правильную технику выполнения всех видов тяг

• Составить персональную программу с учетом ваших целей и особенностей

• Избежать типичных ошибок и минимизировать риск травм

• Достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки