Когда лучше делать кардио

Правильное время для аэробной нагрузки существует, но оно у каждого своё. Разберём это, опираясь на физиологию и тренировочную практику.

Что такое кардио и зачем оно нужно

Кардио — это аэробная нагрузка, при которой основным источником энергии служит кислород. Организм расщепляет углеводы и жиры при участии кислорода, чтобы поддерживать работу мышц на протяжении длительного времени. Поэтому бег, езда на велотренажёре, плавание и эллипс относятся к этому типу нагрузки, а тяжёлый присед нет.

Эффекты регулярных аэробных занятий:

• укрепление сердечно-сосудистой системы: сердце становится сильнее, пульс в покое снижается;

• сжигание калорий и снижение процента жира при дефиците питания;

• рост выносливости;

• улучшение чувствительности к инсулину и контроль сахара в крови;

• ускорение восстановления между силовыми при умеренной интенсивности.

Физиология утра, дня и вечера различается по уровню гормонов, температуре тела, запасам гликогена. Важно выстраивать режим тем, кто совмещает аэробные и силовые занятия, активно худеет или только начинает тренироваться.

Кардио утром: плюсы, минусы и кому подходит

Утреннее кардио эффективно для тех, у кого есть время и нет медицинских противопоказаний, но называть его универсально «лучшим» нет оснований.

Физиология утром. После ночи уровень кортизола естественно повышен. Температура тела ниже, чем вечером, мышцы ещё не разогрелись. Запасы гликогена в печени частично истощены за ночь, хотя мышечный гликоген при этом сохраняется.

Кардио натощак — правда ли сжигает больше жира? Эффект есть, но умеренный. Когда вы тренируетесь без завтрака, уровень инсулина низкий, доступность жирных кислот выше — организм охотнее обращается к жировым депо. Суммарный расход калорий за день определяет итог, а не то, поели вы перед тренировкой или нет.

Есть даже определённые риска кардио натощак.

1. Гипотоникам грозит головокружение и падение давления.

2. Людям с нарушениями углеводного обмена и диабетикам резкие колебания сахара.

3. Новичкам без опыта — снижение координации и повышенный риск травмы.

4. При интенсивном режиме натощак — ускоренный распад мышечного белка.

Если утро — ваше время, но тренироваться на голодный желудок некомфортно, достаточно лёгкого перекуса за 30–40 минут: банан, небольшая порция овсянки или йогурт. Этого хватит, чтобы стабилизировать сахар и не перегружать пищеварение.

Кому утренняя аэробика подходит лучше всего:

• тем, кто встаёт легко и бодро без будильника;

• людям с плотным рабочим графиком после обеда и вечером;

• тем, кто хочет разделить аэробные и силовые занятия на разные части дня;

• людям с умеренными целями — поддержать форму и здоровье сердца;

• тем, кому утренняя тренировка помогает психологически «запустить» день.

Кардио вечером: работает ли оно на похудение

Вечерняя аэробная нагрузка не менее эффективна для жиросжигания, чем утренняя — разница в суточном расходе калорий минимальна и практически не влияет на итоговый результат.

Физиологические преимущества вечера. К концу дня температура тела выше на 0,5–1°C по сравнению с утром, мышцы разогреты и эластичны, реакция нервной системы лучше. Это означает, что выйти на рабочую пульсовую зону быстрее и комфортнее — разминка занимает меньше времени. Выносливость в вечерние часы выше, что позволяет тренироваться дольше при той же воспринимаемой нагрузке.

Влияние на сон. Интенсивная кардиосессия за один-два часа до сна повышает уровень адреналина и кортизола, ускоряет сердечный ритм — всё это мешает засыпанию. Организм находится в состоянии возбуждения, а для засыпания нужно противоположное. Если вы тренируетесь в 20:00 и ложитесь в 23:00 — проблем, скорее всего, не будет. Если занятие заканчивается в 22:30, а подъём в 6:00, стоит снизить интенсивность или перенести сессию на чуть раньше.

Лёгкое вечернее кардио — ходьба на дорожке, велотренажёр в разговорном темпе — напротив, способствует восстановлению. Оно ускоряет выведение метаболитов из мышц и снижает общий стресс после рабочего дня.

Для кого лучше подойдёт вечер:

• работающие полный день: вечером они физически свободны;

• те, кто плохо засыпает и долго просыпается по утрам;

• люди, которым нужна «разгрузка» после рабочего дня;

• тренирующиеся в связке с силовыми занятиями в вечернем расписании.

Кардио до или после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки предпочтительнее для большинства, особенно если цель включает рост силы или мышечной массы.

Запасы гликогена

Кардио до силовой: Запасы гликогена тратятся ещё до начала работы с весами. Кардио после силовой: Гликоген сохраняется, что позволяет полноценно выполнить тяжёлые упражнения.

Качество силовой тренировки

Кардио до силовой: Качество и интенсивность силовой снижаются, особенно если кардио было длительным или интенсивным. Кардио после силовой: Качество силовой тренировки не страдает, так как вся энергия уходит на работу с отягощениями.

Жиросжигание

Кардио до силовой: Жиросжигание умеренное. Кардио после силовой: Эффект жиросжигания выше. Поскольку запасы гликогена уже истощены силовой тренировкой, организм во время кардио быстрее переключается на использование жира в качестве источника энергии.

Риск потери мышц

Кардио до силовой: Риск потери мышечной массы умеренный, особенно при длинных сессиях кардио. Кардио после силовой: Риск потери мышц ниже.

Кому подходит

Кардио до силовой: Подходит исключительно в формате лёгкой разминки (5–10 минут в спокойном темпе) для разогрева суставов, связок и подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Кардио после силовой: Подходит большинству тренирующихся, особенно тем, кто хочет сохранить мышцы, увеличить силовые показатели и максимизировать жиросжигание.

Почему длинное кардио перед силовой — не лучшая идея. Представьте: вы 40 минут бежали на дорожке, потратили гликоген, подняли уровень усталости — и теперь идёте делать становую тягу. Мышцы уже не свежие, нервная система частично истощена, техника страдает, рабочие веса падают. При регулярном повторении такой схемы прогресс в силовых движениях замедляется.

Пять-десять минут лёгкого кардио (ходьба, лёгкий бег или велотренажёр на минимальном сопротивлении) можно сделать как разминку перед силовой. После силовой — основная аэробная сессия нужной продолжительности. В этом порядке силовая получает всё лучшее, а кардио при пустых после работы со штангой гликогеновых запасах действительно активнее задействует жиры.

Разделение на разные дни оправдано, если объём обоих типов нагрузки высокий: например, вы тренируетесь пять дней в неделю и хотите уделить и силовым, и аэробным занятиям максимум качества. Три дня силовых + два дня кардио — рабочая схема.

Исключение: если ваша основная цель — выносливость и здоровье сердца без акцента на мышечный рост, порядок не так критичен. Марафонцы, например, строят тренировки совсем по-другому.

В какой пульсовой зоне делать кардио

Жиросжигающая зона — 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Зона развития выносливости — 70–85%. Максимум для здоровых взрослых без специальной подготовки не рекомендуется превышать.

Рассчитать примерный максимальный пульс можно по формуле: 220 минус возраст. Индивидуальные колебания составляют ±10–15 ударов. Более точный способ — тест под наблюдением специалиста.

Что касается времени суток:

• утром после сна пульс в покое ниже, температура тела снижена. Чтобы выйти в рабочую зону, требуется более длительная разминка — 10–15 минут;

• вечером пульс в покое чуть выше. Если день был напряжённым, ЧСС может быть на 5–10 ударов выше обычного — это стоит учитывать при выборе интенсивности. Снизьте темп в начале и дайте организму стабилизироваться.

Для большинства задач достаточно держаться в диапазоне 120–145 ударов в минуту при умеренной нагрузке. Носимые пульсометры и датчики на кардиотренажёрах вполне справляются с контролем этого параметра.

Как часто делать кардио и сколько по времени

ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной.

Для большинства занимающихся стандартно три-пять раз в неделю по 30–60 минут. Ниже — как менять объём под конкретную цель.

Снижение веса

1. Частота: 4–5 раз в неделю.
2. Продолжительность: 40–60 минут за сессию.
3. Формат: LISS (низкоинтенсивное steady-state кардио, например, быстрая ходьба) или чередование с HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для максимального расхода калорий и улучшения метаболизма.

Набор мышечной массы

1. Частота: 2–3 раза в неделю.
2. Продолжительность: 20–30 минут за сессию.
3. Формат: Умеренная интенсивность. Цель — поддержание здоровья сердца и улучшение восстановления, не создавая избыточного дефицита калорий и усталости, которые могут помешать росту мышц.

Поддержание формы и здоровья

1. Частота: 3–4 раза в неделю.
2. Продолжительность: 30–45 минут за сессию.
3. Формат: Любой формат, который вам нравится и который вы можете выполнять регулярно (бег, велосипед, плавание, эллипс, ходьба). Главное — постоянство и удовольствие от процесса.

Когда кардио становится слишком много. Признаки перетренированности, связанные с избытком аэробных нагрузок:

• пульс в покое стабильно выше обычного на 5–7 ударов;

• потеря мышечного объёма при нормальном питании;

• постоянная усталость, снижение мотивации идти на тренировку;

• ухудшение качества сна несмотря на физическую нагрузку;

• застой или откат в силовых показателях.

Два-три дня отдыха или лёгкой активности в неделю — часть программы.

Кардио для разных целей

Снижение веса

Лучшее время — то, которое вы сможете выдерживать регулярно. Физиологически небольшое преимущество есть у утреннего кардио натощак за счёт повышенного окисления жиров, но разница в снижении веса за месяц несущественная, если дефицит калорий соблюдается.

Длительная работа в умеренном темпе, 40–60 минут, три-четыре раза в неделю — фундамент. HIIT (высокоинтенсивные интервалы, 20–30 минут) один-два раза в неделю ускоряет метаболизм и добавляет разнообразие. Смешанный подход работает лучше.

Набор мышечной массы

Аэробная работа при наборе — инструмент здоровья. Она поддерживает сердце, улучшает восстановление и не даёт накапливать лишний жир при профицитном питании.

Два-три коротких занятия в неделю по 20–30 минут в умеренном темпе достаточно. Длинные кардиосессии при наборе конкурируют с восстановлением и мешают росту — это эффект, связанный с расходом белка и усилением катаболических процессов при избыточном объёме работы.

Выносливость и здоровье сердца

Здесь регулярность важнее времени суток и даже интенсивности. Постепенная прогрессия нагрузки — каждые две-три недели увеличивать время или темп — ключевой принцип. Начинать с трёх раз в неделю по 25–30 минут, за три месяца выходить на 45–60 минут четыре раза. Пульс держать в аэробной зоне — 65–75% от максимума.

Fitland Речной — как выстроить режим кардио с тренером

Время для аэробной нагрузки — понятие индивидуальное. Оно зависит от вашего расписания, целей, уровня подготовки, того, как вы совмещаете разные типы занятий. Универсального расписания не существует — есть принципы, которые нужно адаптировать под конкретного человека.

Тренеры Fitland Речной помогают выстроить программу так, чтобы кардио и силовые занятия работали в связке: определить порядок нагрузок, подобрать интенсивность и частоту под вашу цель, скорректировать схему при необходимости.

Если хотите понять, какой режим подойдёт вам, запишитесь на пробную тренировку или персональную консультацию в Fitland Речной.

Частые вопросы

Я хожу в зал после работы — кардио в это время имеет смысл?

Если ваш отбой в полночь или позже, а тренировка заканчивается в 22:15–22:30, скорее всего, проблем не будет. Если замечаете, что плохо засыпаете после вечерних занятий, попробуйте снизить интенсивность: вместо бега — быстрая ходьба или велотренажёр в разговорном темпе. Это так называемое «восстановительное кардио» — оно не перегружает нервную систему, при этом даёт свой эффект. Стабильные занятия в одно и то же время принесут куда больше пользы, чем редкие утренние.

Слышал, что 20 минут кардио на голодный желудок сжигают жир лучше, чем час после еды. Это правда?

Частично — правда. Натощак уровень инсулина низкий, доступность жирных кислот выше — и во время самой сессии организм чуть активнее использует жир как топливо. В перспективе суток разница в суммарном жиросжигании между натощак и после еды ничтожна. Тело управляет энергетическим балансом на уровне дней и недель. Значимого преимущества кардио натощак по итоговому снижению веса не доказано. Поэтому, если вам комфортно и нет противопоказаний — занимайтесь натощак. Если без завтрака кружится голова или просто неприятно — поешьте.

Можно ли делать кардио каждый день?

Ежедневная умеренная активность — ходьба, лёгкий велотренажёр, плавание в спокойном темпе — полезна. Это то, что ВОЗ включает в понятие «активный образ жизни». Интенсивные кардиосессии каждый день делать не стоит. Мышцы, связки и нервная система восстанавливаются 24–48 часов после серьёзной нагрузки.

У меня цель — похудеть, но я не хочу терять мышцы. Когда и сколько кардио делать?

Главное правило здесь — порядок нагрузок и питание. Мышцы активно разрушаются при дефиците белка и избытке кардио в сочетании с недостаточной силовой работой. Силовые тренировки три раза в неделю обязательны — они дают организму сигнал сохранять мышечную ткань. Кардио ставьте после силовых или на отдельные дни. Объём при цели «похудеть без потери мышц» — три-четыре аэробные в неделю по 30–45 минут в умеренном темпе. HIIT один раз в неделю добавит разнообразие без избыточного катаболического стресса. По белку — минимум 1,6–2 г на килограмм веса в сутки, это не опционально. И избегайте длинного интенсивного кардио натощак, если параллельно идут силовые занятия.

Беговая дорожка, велотренажёр или эллипс — что эффективнее для сжигания жира?

По расходу калорий при одинаковой интенсивности бег выигрывает — задействует больше мышечных групп и создаёт ударную нагрузку, которая сама по себе требует энергии. Велотренажёр и эллипс мягче для суставов, поэтому при проблемах с коленями или лишнем весе они предпочтительнее. Эллипс — промежуточный вариант: и ноги, и руки работают, нагрузка на суставы ниже, чем при беге. На деле разница в жиросжигании между тренажёрами при одинаковом пульсе и времени занятия несущественная. Важнее, на каком из них вы сможете заниматься регулярно и с удовольствием.