Дата публикации: 4 июля 2025 г.
Автор: Башиев Замир, Персональный тренер по фитнесу C.S.E.N.-C.O.N.I, Инструктор по Кардо-Комбат FIF (Итальянская федерация фитнеса) с 10-летним стажем
Вечный спор в мире фитнеса: когда же делать кардио для максимального результата? Одни клянутся утренними пробежками натощак, другие — 20-минутной сессией на эллипсе строго после поднятия тяжестей. Путаница мешает достигать целей, будь то сжигание жира, набор мышечной массы или укрепление сердца.
Давайте прекратим споры и разберем этот вопрос с точки зрения физиологии и науки. В этом руководстве мы не просто дадим ответ «все зависит от цели», а подробно объясним, почему тот или иной подход работает, и предоставим готовые планы тренировок.
Выполнение аэробной нагрузки перед работой с весами — популярная практика, но ее эффективность напрямую зависит от ваших целей.
Идеальная разминка. 10-15 минут легкого кардио (ходьба в гору, эллипс) отлично подготавливают организм к нагрузке: повышают температуру тела, улучшают подвижность суставов и настраивают сердечно-сосудистую систему на работу.
Развитие выносливости. Если ваша главная цель — улучшить аэробные показатели (например, вы готовитесь к марафону), то логично ставить кардио на первое место, пока у вас максимум сил.
Снижение силовых показателей. Это главный и самый весомый недостаток. Кардио расходует запасы гликогена — основного «топлива» для мышц. Когда вы подходите к штанге или тренажерам с уже опустошенным «баком», ваши силовые показатели и выносливость будут значительно ниже. Исследования показывают, что предварительное кардио может снизить количество повторений в силовых упражнениях на 10-20%.
Вердикт эксперта: Дмитрий Соколов
«Кардио перед силовой оправдано только в двух случаях: либо как короткая (10-15 минут) разминка низкой интенсивности, либо если ваша основная цель — именно аэробная выносливость, а силовая тренировка носит вспомогательный характер. Для набора массы или максимального жиросжигания этот вариант неэффективен».
Это самый популярный подход среди тех, кто хочет похудеть и получить рельефное тело. И у него есть веское научное обоснование.
Максимальное сжигание жира. Во время силовой тренировки вы активно расходуете запасы гликогена в мышцах. Когда вы переходите к кардио, организм, лишенный быстрого топлива, вынужден обращаться к своему стратегическому запасу — жировым отложениям. Таким образом, жир начинает окисляться гораздо быстрее.
Сохранение силовых показателей. Вы выполняете силовую часть тренировки со свежими силами, что позволяет работать с максимальными весами, стимулируя рост мышц.
Умственная и физическая усталость. После тяжелой силовой тренировки может просто не остаться сил на качественную кардио-сессию.
Повышенный риск перетренированности. Совмещение интенсивной силовой и длительной кардио-нагрузки в один день — серьезный стресс для организма. Важно следить за восстановлением.
Вердикт эксперта: Дмитрий Соколов
«Кардио после силовой — золотой стандарт для тех, чья цель — похудение и «сушка». Я рекомендую 20-30 минут низко- или среднеинтенсивного кардио. Это позволит запустить процесс жиросжигания, не вызывая чрезмерного катаболизма (распада) мышц».
Отдельный вопрос — время суток. Здесь в игру вступают гормоны и циркадные ритмы.
Часто выполняется натощак. Считается, что при низком уровне сахара в крови организм активнее использует жир. Это отчасти правда, но есть нюансы: вместе с жиром могут сгорать и мышцы из-за высокого уровня утреннего кортизола (гормона стресса).
Плюсы: Ускоряет метаболизм на весь день, дисциплинирует, эффективно для жиросжигания.
Минусы: Повышенный риск распада мышц, не подходит для высокоинтенсивных тренировок, требует времени на пробуждение организма.
К вечеру температура тела и мышечная сила достигают своего пика, что позволяет тренироваться более эффективно.
Плюсы: Помогает снять стресс после рабочего дня, силовые показатели выше, чем утром.
Минусы: Интенсивная тренировка поздно вечером может нарушить выработку мелатонина и ухудшить качество сна.
|
Критерий |
Утреннее кардио |
Вечернее кардио |
|
Эффективность жиросжигания |
Очень высокая (особенно натощак) |
Средняя |
|
Силовые показатели |
Ниже |
Выше |
|
Влияние на сон |
Положительное (при раннем начале) |
Может быть негативным (при высокой интенсивности) |
|
Риск для мышц |
Повышен (натощак) |
Низкий |
|
Психологический фактор |
Задает тонус на день, но сложнее начать |
Снимает стресс, но легче пропустить |
Цель №1: Максимальное похудение и рельеф
Силовые тренировки: 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
Кардио: 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (пульс 120-140 уд/мин) сразу после каждой силовой.
Дополнительно: 1-2 отдельные сессии интервального кардио (ВИИТ) по 20 минут утром в дни отдыха (Вт, Сб).
Цель №2: Набор мышечной массы
Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю.
Кардио: Минимально. 10-15 минут легкого кардио (ходьба) после силовой 2 раза в неделю для поддержания здоровья сердца, но не более. Чрезмерное кардио будет «сжигать» калории, необходимые для роста.
Цель №3: Здоровье, тонус и выносливость
Силовые тренировки: 2 раза в неделю (Вт, Пт) на все тело.
Кардио: 3 раза в неделю по 30-45 минут в отдельные дни (Пн, Ср, Сб) в любое комфортное время. Можно чередовать виды: бег, плавание, велосипед.
В: Сколько всего кардио нужно в неделю?
О: Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут кардио-нагрузки средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю для поддержания здоровья.
В: Можно ли делать кардио каждый день?
О: Низкоинтенсивное кардио, такое как ходьба, можно. Но высокоинтенсивные тренировки каждый день приведут к переутомлению и травмам. Организму нужен отдых для восстановления.
В: Какое кардио лучше для суставов?
О: Плавание, эллиптический тренажер и велотренажер. Эти виды нагрузки минимизируют ударное воздействие на колени и позвоночник в отличие от бега по асфальту.
Наука дает нам четкие ориентиры:
Хотите похудеть? Делайте кардио после силовой.
Хотите стать выносливее? Делайте кардио до силовой или в отдельный день.
Хотите набрать массу? Минимизируйте кардио и делайте его после силовой.
Но самый главный секрет успеха — это регулярность. Идеальная тренировка — это та, которая состоялась. Выберите время и формат, которые комфортно вписываются в ваш график и которым вы сможете следовать долгосрочно. Прислушивайтесь к своему телу, и результаты не заставят себя ждать.