Правильные отжимания выполняются из планки с прямым телом, руки на ширине плеч, опускание до касания грудью пола и полное выпрямление рук. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и мышцы кора. Для начинающих подходят отжимания с колен или от возвышения. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю по 3-4 подхода позволяют значительно увеличить силу и мышечную массу верхней части тела.
Отжимание это одно из самых универсальных и доступных упражнений в мире фитнеса. Оно не требует специального оборудования, может выполняться в любом месте и подходит людям различного уровня подготовки.
Что такое отжимания с точки зрения биомеханики — это горизонтальное жимовое движение, при котором тело работает как единый рычаг. Упражнение имитирует движения, которые мы используем в повседневной жизни: толкание предметов, вставание с пола, отталкивание от поверхностей.
Отжимания что развивают в первую очередь — это силовую выносливость, координацию, стабильность корпуса и функциональную силу. Они являются отличным индикатором общей физической подготовки и часто используются в тестированиях различных профессий.
Комплексное воздействие отжиманий распространяется далеко за пределы простого укрепления мышц. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает осанку, повышает плотность костной ткани в области плеч и запястий, развивает нервно-мышечную координацию.
Сердечно-сосудистая система также получает пользу от отжиманий, особенно при выполнении в высоком темпе или в виде интервальных тренировок. Упражнение повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение в работающих мышцах.
Основные работающие мышцы при выполнении отжиманий включают несколько крупных групп, которые работают синхронно для выполнения движения.
Грудные мышцы (большая и малая) являются главными движителями при отжиманиях. Они отвечают за приведение рук к телу и толкающее движение. Степень их активации зависит от ширины постановки рук и угла наклона тела.
Трицепсы выполняют разгибание в локтевых суставах и играют ключевую роль в завершающей фазе движения. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузки получают трицепсы.
Передние дельтовидные мышцы стабилизируют плечевой сустав и участвуют в толкающем движении. Они особенно активны в начальной фазе подъема из нижней позиции.
Мужчины обычно имеют большую мышечную массу в верхней части тела, что позволяет им генерировать больше силы при отжиманиях. Однако анатомия работающих мышц остается одинаковой независимо от пола.
Стабилизирующие мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы тела во время упражнения. К ним относятся мышцы кора (прямая и поперечная мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы), мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные) и ягодичные мышцы.
Какая мышца работает наиболее интенсивно, зависит от варианта выполнения отжиманий. В классическом варианте наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, но изменение положения рук может смещать акцент на трицепсы или дельтовидные мышцы.
Мышцы предплечий и кистей работают изометрически, удерживая вес тела. Это способствует укреплению хвата и развитию силы предплечий.
Мышцы ног также участвуют в упражнении, поддерживая стабильность всего тела. Квадрицепсы держат колени выпрямленными, а икроножные мышцы помогают поддерживать позицию на носках.
Правильная техника является основой эффективности и безопасности упражнения. Каждый элемент техники имеет свое значение и влияет на результат тренировки.
Исходное положение: Примите упор лежа на прямых руках. Кисти расположите на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед или слегка внутрь. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Фаза опускания: Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться под углом 45 градусов к телу, а не строго в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола или не окажется в 2-3 см от него.
Фаза подъема: Мощным движением выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки. Движение должно быть контролируемым, без рывков и компенсаторных движений тела.
Дыхание играет важную роль в выполнении отжиманий и влияет на эффективность упражнения. Правильная техника дыхания помогает поддерживать внутрибрюшное давление и стабильность корпуса.
Вдох делается в верхней позиции перед началом опускания или во время опускания. Это помогает создать внутрибрюшное давление и стабилизировать позвоночник.
Выдох выполняется во время подъема или в верхней точке движения. Выдох через сжатые губы помогает поддерживать напряжение мышц кора и генерировать больше силы.
Прогиб в пояснице — одна из самых частых ошибок, которая снижает эффективность упражнения и может привести к травме. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего движения.
Неполная амплитуда движения значительно снижает пользу от упражнения. Многие люди не опускаются достаточно низко или не полностью выпрямляют руки в верхней позиции.
Неправильное положение головы также влияет на технику. Голова должна находиться в нейтральном положении, взгляд направлен в пол на расстоянии 30-40 см перед руками.
Разнообразие вариантов отжиманий позволяет акцентировать нагрузку на различных мышечных группах и адаптировать упражнение под разный уровень подготовки.
|
Вид отжиманий |
Основные мышцы |
Сложность |
Особенности |
|
Классические |
Грудные, трицепсы |
Средняя |
Базовый вариант |
|
Широкие |
Грудные (акцент) |
Средняя |
Больше нагрузки на грудь |
|
Узкие (алмазные) |
Трицепсы (акцент) |
Высокая |
Руки в форме треугольника |
|
С наклоном вверх |
Нижняя часть груди |
Легкая |
Ноги на возвышении |
|
С наклоном вниз |
Верхняя часть груди |
Высокая |
Руки на возвышении |
Для максимального развития грудных мышц существуют специализированные варианты отжиманий, которые позволяют увеличить растяжение и сокращение грудных мышц.
Отжимания на грудь от пола с широкой постановкой рук эффективно прорабатывают внешнюю часть грудных мышц. Руки ставятся шире плеч на 10-15 см, что увеличивает растяжение грудных в нижней позиции.
Отжимания с паузой в нижней позиции увеличивают время под нагрузкой и улучшают силу в растянутом положении мышц. Задержка на 2-3 секунды в нижней точке значительно усложняет упражнение.
Широкие отжимания смещают акцент нагрузки на грудные мышцы за счет изменения биомеханики движения. Чем шире постановка рук, тем больше включаются грудные и меньше — трицепсы.
Техника выполнения широких отжиманий требует особого внимания к положению локтей. Они должны расходиться в стороны под углом 60-80 градусов к телу, что обеспечивает оптимальную нагрузку на грудные мышцы.
Ограничения широких отжиманий включают повышенную нагрузку на плечевые суставы и необходимость хорошей гибкости в грудных мышцах. Людям с проблемами плеч следует быть осторожными с этим вариантом.
Отжимания с узкой постановкой рук максимально нагружают трицепсы. Руки располагаются под грудью, большие и указательные пальцы могут соприкасаться, образуя треугольник.
Отжимания на одной руке — продвинутый вариант, требующий значительной силы и координации. Они развивают не только силу, но и стабильность всего тела.
Плиометрические отжимания с отрывом рук от пола развивают взрывную силу и мощность. Они требуют хорошей базовой подготовки и правильной техники приземления.
Женщины часто имеют меньшую силу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, что требует адаптации техники и прогрессии упражнения.
Отжимания с колен являются отличной отправной точкой для женщин. При этом важно поддерживать прямую линию от головы до колен и избегать прогиба в пояснице.
Отжимания от возвышения — еще один способ снизить нагрузку. Чем выше руки относительно ног, тем легче выполнять упражнение. Можно использовать скамью, ступеньки или даже стену.
Прогрессия для женщин должна быть постепенной. Начинайте с того уровня, на котором можете выполнить 8-12 качественных повторений, затем постепенно усложняйте упражнение.
Ширина постановки рук может быть немного больше, чем у мужчин, что компенсирует анатомические особенности женского плечевого пояса.
Темп выполнения может быть медленнее, с акцентом на контроль движения и правильную технику. Это поможет лучше прочувствовать работу мышц и избежать травм.
Отжимания могут значительно развить мышечную массу и силу верхней части тела, особенно у начинающих. Однако для продвинутых атлетов они могут служить скорее для поддержания формы и развития выносливости.
Гипертрофия мышц от отжиманий возможна при соблюдении принципов прогрессивной перегрузки. Это означает постоянное усложнение упражнения: увеличение количества повторений, добавление пауз, использование более сложных вариантов.
Ограничения отжиманий в плане набора массы связаны с невозможностью бесконечно увеличивать нагрузку. В отличие от упражнений с отягощениями, где можно добавлять вес, в отжиманиях приходится усложнять технику.
Планка является базовым упражнением для развития силы кора, необходимой для правильного выполнения отжиманий. Начинайте с удержания планки 30-60 секунд.
Негативные отжимания помогают освоить правильную технику и развить силу. Медленно опускайтесь в течение 3-5 секунд, затем встаньте на колени и вернитесь в исходное положение.
Изометрические удержания в различных фазах движения развивают силу в конкретных углах и улучшают стабильность.
Для начинающих рекомендуется программа 3 раза в неделю с прогрессией от отжиманий с колен к полным отжиманиям:
Неделя 1-2: 3 подхода отжиманий с колен по 8-12 повторений
Неделя 3-4: 3 подхода отжиманий от возвышения по 6-10 повторений
Неделя 5-6: 3 подхода полных отжиманий по 3-8 повторений
Для среднего уровня можно использовать различные варианты отжиманий в одной тренировке, комбинируя их для всестороннего развития мышц.
Отжимания без рук технически невозможны в традиционном понимании, поскольку руки являются основной точкой опоры. Однако существуют экстремальные варианты, такие как отжимания на кулаках, пальцах или даже на одном пальце.
Отжимания на пальцах развивают невероятную силу хвата и укрепляют связки кистей. Они требуют постепенной адаптации и не рекомендуются людям с проблемами суставов.
Отжимания на кулаках снижают нагрузку на запястья и могут быть полезны людям с проблемами в этой области. При этом важно использовать правильную поверхность, чтобы избежать травм кожи.
Костная система укрепляется благодаря нагрузке весом собственного тела. Это особенно важно для профилактики остеопороза в зрелом возрасте.
Сердечно-сосудистая система получает умеренную аэробную нагрузку, особенно при выполнении отжиманий в высоком темпе или больших объемах.
Нервная система адаптируется к координационным требованиям упражнения, улучшая межмышечную координацию и проприоцепцию.
Улучшение осанки происходит за счет укрепления мышц, ответственных за стабилизацию плечевого пояса и позвоночника.
Развитие функциональной силы помогает в повседневной деятельности: поднимании предметов, толкании, удержании равновесия при падении.
Повышение метаболизма происходит как во время выполнения упражнения, так и в период восстановления после тренировки.
Адаптация мышечной ткани к отжиманиям происходит постепенно и требует времени. Важно не форсировать прогресс и давать организму время на восстановление.
Соединительная ткань (сухожилия и связки) адаптируется медленнее мышц, поэтому резкое увеличение нагрузки может привести к травмам.
Нервная система также нуждается во времени для адаптации к новым двигательным паттернам и координационным требованиям.
Разминка перед отжиманиями должна включать подготовку плечевых суставов, запястий и мышц кора. Круговые движения руками, растяжка грудных мышц и легкие движения запястьями помогут подготовить тело к нагрузке.
Постепенная прогрессия — ключ к безопасным тренировкам. Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.
Восстановление между тренировками должно составлять не менее 48 часов для одних и тех же мышечных групп.
Отжимания отлично сочетаются с другими упражнениями с собственным весом и могут быть частью круговых тренировок, функциональных комплексов или специализированных программ для верхней части тела.
В день груди отжимания можно использовать как разминочное упражнение, основное движение для начинающих или добивающее упражнение для опытных атлетов.
В функциональных тренировках отжимания часто комбинируются с приседаниями, планками и другими базовыми движениями для создания комплексной нагрузки.
Микроциклы могут варьироваться от силовых (малое количество повторений сложных вариантов) до выносливостных (большое количество повторений простых вариантов).
Мезоциклы позволяют сосредоточиться на конкретных целях: увеличении максимального количества повторений, освоении новых вариантов или развитии взрывной силы.
Ответ: Количество зависит от уровня подготовки и целей. Начинающим достаточно 20-50 отжиманий в день, разделенных на 2-3 подхода. Опытные атлеты могут выполнять 100-300 отжиманий, используя различные варианты упражнения.
Ответ: Ежедневные отжимания возможны при умеренной нагрузке и хорошем восстановлении. Однако для максимального роста силы и массы рекомендуется давать мышцам 48-72 часа отдыха между интенсивными тренировками.
Ответ: Боль в запястьях может быть связана с недостаточной гибкостью, неправильной техникой или чрезмерной нагрузкой. Попробуйте отжимания на кулаках, используйте упоры для отжиманий или выполняйте упражнения растяжки запястий.
Ответ: Для быстрого прогресса используйте принцип "лестницы": выполняйте подходы с возрастающим количеством повторений (1, 2, 3, 4, 5, затем снова 1, 2, 3...). Тренируйтесь 4-5 раз в неделю с разной интенсивностью.
Ответ: Отжимания можно выполнять в любое время дня. Утром они помогают проснуться и зарядиться энергией, вечером — снять стресс. Избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
Отжимания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Правильная техника выполнения — основа безопасности и эффективности тренировок, а разнообразие вариантов позволяет адаптировать упражнение под любой уровень подготовки.
Ключевые принципы успешных тренировок с отжиманиями:
Освоение правильной техники перед увеличением нагрузки
Постепенная прогрессия от простых к сложным вариантам
Регулярность тренировок с адекватным восстановлением
Интеграция отжиманий в комплексную программу тренировок
Внимание к сигналам организма и предотвращение перетренированности