Дата публикации: 24 марта 2025 г.
Автор: Башиев Замир, Персональный тренер по фитнесу C.S.E.N.-C.O.N.I, Инструктор по Кардо-Комбат FIF (Итальянская федерация фитнеса) с 10-летним стажем
Чувствуете скованность в спине после рабочего дня? Мышцы «гудят» после тренировки, а гибкости не хватает даже для простых движений? Вероятно, вы уже слышали о чудо-роллах и магической аббревиатуре МФР.
Миофасциальный релиз (МФР) — это не просто модный тренд в фитнесе, а научно обоснованная техника самомассажа, которая может кардинально улучшить ваше самочувствие. В этом руководстве мы не просто объясним, что такое МФР, а дадим пошаговый план: от выбора первого ролла до безопасных и эффективных упражнений для всего тела.
Чтобы понять пользу МФР, нужно познакомиться с двумя главными героями этой истории: фасцией и триггерными точками.
Фасция — это не просто пленка на мышцах. Представьте, что все ваше тело, от макушки до пяток, окутано тончайшим трехмерным «костюмом-паутиной» из соединительной ткани. Этот костюм пронизывает и окружает каждую мышцу, кость и орган. В здоровом состоянии фасция эластична и обеспечивает легкое скольжение тканей друг относительно друга. Но из-за стресса, травм или сидячего образа жизни она может «слипаться», становиться жесткой и вызывать боль.
Триггерные точки — это те самые болезненные «узелки» в мышцах, которые вы можете нащупать пальцами. По сути, это участки локального мышечного спазма, которые не могут расслабиться. Они не только болят сами по себе, но и могут вызывать отраженную боль в других частях тела (например, триггер в плече может «отдавать» в голову).
Что делает МФР? С помощью ролла или мяча вы оказываете медленное, глубокое давление на эти «слипшиеся» участки фасции и триггерные точки. Это помогает:
Улучшить кровообращение в проблемной зоне.
«Растопить» уплотнения, возвращая фасции эластичность.
Снять мышечные зажимы, воздействуя на нервные рецепторы.
Регулярная практика миофасциального релиза дает комплексный эффект, выходящий далеко за рамки простого расслабления.
Снимает боль и скованность. Это главная причина, по которой люди начинают заниматься МФР. Эффективен при болях в спине, шее и конечностях.
Увеличивает гибкость и подвижность. Освобожденная фасция позволяет мышцам и суставам двигаться в полной амплитуде.
Ускоряет восстановление после тренировок. Улучшая кровоток, МФР помогает быстрее выводить продукты распада и доставлять питательные вещества к мышцам.
Улучшает осанку. Снимая хроническое напряжение с перегруженных мышц (например, в грудном отделе у офисных работников), МФР помогает телу вернуться в нейтральное положение.
Снижает риск травм. Эластичные мышцы и фасции лучше справляются с нагрузкой, что делает вас менее уязвимым к растяжениям и разрывам.
Улучшает осознанность тела. В процессе вы учитесь лучше чувствовать свое тело, находить напряженные участки и понимать его сигналы.
Помогает в борьбе с целлюлитом. За счет улучшения кровообращения и лимфотока МФР может улучшать внешний вид кожи и уменьшать отечность, хотя и не является прямым методом лечения целлюлита.
Несмотря на огромную пользу, МФР подходит не всем и не всегда. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если у вас есть сомнения.
Категорически запрещено делать МФР:
На открытых ранах, свежих швах, участках с кожными заболеваниями.
При острых травмах (переломы, разрывы связок).
При тромбозе глубоких вен.
На участках с варикозным расширением вен.
При онкологических заболеваниях (без разрешения лечащего врача).
При высокой температуре, острой фазе инфекционного заболевания.
С осторожностью и после консультации с врачом: при беременности, остеопорозе, ревматоидном артрите.
Совет эксперта: Андрей Волков
«Никогда не раскатывайте сам сустав (колено, локоть) и поясничный отдел позвоночника. Воздействуйте только на мягкие мышечные ткани. Если вы чувствуете острую, стреляющую боль или онемение — немедленно прекратите упражнение».
Рынок инвентаря огромен, но для начала вам понадобится всего один или два инструмента.
|
Тип инвентаря |
Жесткость |
Для кого и для чего подходит |
|
Гладкий ролл (пенный) |
Низкая/Средняя |
Идеален для начинающих. Универсален для крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы). |
|
Текстурный ролл (шипованный) |
Высокая |
Для опытных пользователей. Позволяет глубже проработать триггерные точки. |
|
Массажный мяч (одинарный) |
Точечное воздействие |
Незаменим для стоп, ягодиц, зоны между лопатками и плеч. Позволяет прицельно работать с «узелками». |
|
Двойной массажный мяч |
Точечное воздействие |
Идеален для мышц вдоль позвоночника, не затрагивая сами позвонки. |
Совет: Начните с гладкого ролла средней жесткости. Это самый безопасный и универсальный вариант.
Готовы приступить к практике? Выполняйте каждое движение медленно и контролируемо. Задерживайтесь на особо болезненных точках на 20-30 секунд, глубоко дыша, пока боль не уменьшится.
Для чего: Снимает сутулость, напряжение в верхней части спины.
Как делать:
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
Поместите массажный ролл под верхнюю часть спины (на уровне лопаток). Руки скрестите на груди или заведите за голову.
Приподнимите таз и, отталкиваясь ногами, медленно прокатывайтесь от основания шеи до середины спины.
Частая ошибка: Не раскатывайте поясницу! Это может создать избыточную нагрузку на позвонки.
Для чего: Помогает при сидячем образе жизни, снимает напряжение с подколенных сухожилий.
Как делать:
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, поместив ролл под бедро. Вторую ногу согните для опоры.
Опираясь на руки, приподнимите таз.
Медленно прокатывайтесь от подъягодичной складки до коленного сустава (не заходя на него).
Совет: Чтобы усилить давление, положите одну ногу на другую.
Для чего: Снимает напряжение, которое часто является причиной болей в пояснице.
Как делать:
Сядьте на ролл одной ягодицей.
Ногу с рабочей стороны положите на колено опорной ноги (поза «цифра 4»).
Слегка наклонитесь в сторону рабочей ягодицы и прокатывайте область короткими движениями.
Частая ошибка: Не катайтесь слишком быстро. Цель — найти и проработать триггерную точку.
Для чего: Снимает усталость ног, полезно для бегунов и тех, кто носит каблуки.
Как делать:
Сядьте на пол, поместите ролл под икры.
Опираясь на руки, приподнимите таз и прокатывайтесь от ахиллова сухожилия до подколенной ямки.
Поворачивайте ногу внутрь и наружу, чтобы проработать мышцу со всех сторон.
Совет: Для более глубокой проработки используйте массажный мяч.
Для чего: Профилактика плоскостопия, снятие усталости после долгой ходьбы.
Как делать:
Встаньте, поместите массажный мяч под стопу.
Перенося часть веса тела на мяч, медленно прокатывайте его по всей поверхности стопы: от пятки к пальцам, по внутреннему и внешнему своду.
Найдя болезненную точку, задержитесь на ней на несколько секунд.
Частая ошибка: Не использовать достаточного давления. Не бойтесь перенести вес тела на стопу.
В: Как часто можно делать МФР?
О: Для общего тонуса и профилактики достаточно 2-4 раз в неделю. Если вы интенсивно тренируетесь, можно включать короткие сессии до и после каждой тренировки.
В: Больно ли это? Как понять, что я делаю правильно?
О: Легкий дискомфорт в напряженных зонах — это нормально (по шкале от 1 до 10, боль должна быть на уровне 5-6). Однако острая, стреляющая боль — это сигнал остановиться. Вы делаете правильно, если чувствуете, как мышца под давлением постепенно "тает" и расслабляется.
В: Сколько по времени нужно раскатывать одну зону?
О: В среднем от 30 секунд до 2 минут на одну мышечную группу. Важнее не время, а качество: найдите триггерную точку и работайте с ней.
В: Что лучше: МФР или растяжка?
О: Это разные инструменты, которые идеально дополняют друг друга. МФР работает с качеством самой ткани, снимая спайки. Растяжка работает с длиной мышцы. Идеальная схема: сначала МФР, чтобы снять зажимы, а затем растяжка, чтобы удлинить расслабленную мышцу.
Миофасциальный релиз — это мощный и доступный инструмент для заботы о своем теле. Он не требует больших затрат или специальной подготовки, но дает ощутимый результат: свободу движений, отсутствие боли и лучшее самочувствие.
Начните с 10-15 минут 2-3 раза в неделю, прислушивайтесь к своему телу, и вы удивитесь, насколько более легким и подвижным оно может стать.